کاهش وزن سریع با ۱۰ راهکار علمی و مؤثر

انواع رژیم لاغری، مکمل های غذایی و جایگزین‌های وعده‌های غذایی با وعده لاغری سریع در بازار وجود دارند. متأسفانه بیشتر این محصولات و توصیه‌ها ریشه علمی ندارند. بااین‌حال برخی استراتژی‌های لاغری وجود دارند که از پشتوانه علمی برخوردارند. ازجمله این استراتژی‌ها می‌توان به ورزش‌کردن، کنترل کالری دریافتی، روزه‌ متناوب (روزه منقطع) و کاهش مصرف کربوهیدرات اشاره کرد. در این مطلب با روش‌های کاهش وزن سریع آشنا می‌شوید.

۱. روزه‌ متناوب (روزه منقطع)

روزه متناوب یا رژیم فستینگ یک الگوی تغذیه‌ای است که در آن نباید در برخی بازه‌های زمانی چیزی خورد. مطالعات مختلفی نشان داده‌اند روزه‌ متناوب در بازه‌های زمانی مشخص می‌تواند موجب کاهش وزن سریع در افراد دارای اضافه وزن بشود.

رایج‌ترین روش‌های روزه متناوب عبارت‌اند از:

  • روزه روزهای متناوب (ADF): در این روش در روزهایی خاص نباید غذا خورد و در روزهای دیگر می‌توان به‌طور عادی غذا خورد. در روزه‌ روزهای متناوب، در روزهای روزه‌داری باید تنها معادل ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی موردنیاز روزانه‌ غذا خورد.
  • روش ۵:۲: در این روش باید ۲ روز از ۷ روز هفته را با روزه‌داری سر کرد. در این روزها فرد باید تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری انرژی دریافت بکند.
  • روش ۱۶/۸: در این روش نباید به‌مدت ۱۶ ساعت غذا بخورید و در ۸ ساعت باقی‌مانده شبانه‌روز می‌توانید آزادانه غذا بخورید. بیشتر افراد این ۸ ساعت را به گونه‌ای تنظیم می‌کنند تا حوالی ساعت ۸ شب باشد. یک مطالعه بر روی این روش نشان داد این محدودیت‌های مصرف کالری موجب مصرف کالری کمتر در شرکت‌کنندگان و درنهایت کاهش وزن می‌شود. بهتر است در این روش روزه‌داری در روزهای آزاد که محدودیت تغذیه ندارید، غذاهای سالم و مغذی بخورید تا مشکلی برای سلامت‌تان ایجاد نشود.

۲. کنترل رژیم غذایی و میزان ورزش

اگر کسی به‌دنبال کاهش وزن باشد، باید به غذای روزانه‌اش توجه بکند. بهترین و مؤثرترین روش برای رسیدن به این هدف، نوشتن غذا و نوشیدنی و میزان فعالیت فیزیکی‌تان در یک دفترچه است.

براساس نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ میلادی تخمین زده شد: در این سال در حدود ۳٫۷ میلیارد بار، اپلیکیشن‌های مرتبط با سلامت دانلود شده است. این عدد بیشتر شامل برنامه‌هایی برای رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی و کاهش وزن می‌شد. این امر بی‌دلیل نبوده است؛ زیرا فعالیت فیزیکی و ردگیری میزان لاغری روش‌های مؤثری برای کاهش وزن سریع هستند.

یک مطالعه نشان داد: پیگیری منظم فعالیت فیزیکی می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند. یک ارزیابی دیگر نشان داد ارتباط مستقیمی بین کاهش وزن و کنترل میزان غذای دریافتی و فعالیت فیزیکی وجود دارد. حتی یک وسیله ساده مانند پِدومتر (دستگاه الکترونیکی گام‌شمار) نیز می‌تواند ابزاری مفید برای کاهش وزن باشد.

۳. غذا خوردن با ذهن‌آگاهی

غذا خوردن با ذهن آگاهی نوعی تمرین است که در آن افراد به نوع غذا و محل خوردن آن، توجه ویژه می‌کنند. این روش می‌تواند موجب افزایش لذت افراد از غذای مصرفی‌شان شود و به حفظ وزن در محدوده سالم کمک کند.

به‌خاطر مشغله‌های زندگی امروزی، بیشتر افراد می‌خواهند به سریع‌ترین شکل ممکن، غذایشان را بخورند. آنها در بیشتر اوقات این کار را در خودرو، پشت میز و یا حین تماشای تلویزیون انجام می‌دهند. درنتیجه دقیقا نمی‌دانند چه چیزی می‌خورند.

تکنیک‌های غذا خوردن با ذهن‌آگاهی

تکنیک‌های غذا خوردن با ذهن‌آگاهی عبارت‌اند از:

  • نشستن بر روی صندلی و میز: این کار باعث می‌شود به غذایتان توجه بیشتری داشته باشید و از صرف آن لذت ببرید.
  • اجتناب از عوامل‌ حواس پرتی: در هنگام غذا خوردن به تلویزیون، تلفن همراه یا لپ‌تاپ توجه نکنید و حواس‌تان را به غذایتان معطوف کنید.
  • آرام غذا خوردن: برای جویدن و احساس مزه غذا وقت بگذارید. این‌ کار به کاهش وزن کمک می‌کند؛ زیرا با این کار، مغز فرصت کافی برای تشخیص سیگنال‌های سیری خواهد داشت و مانع از پرخوری می‌شود.
  • غذاهایتان را با فکر انتخاب کنید: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و می‌توانند به‌مدت طولانی شما را سیر نگه دارند.

۴. مصرف پروتئین‌تان را به‌ویژه در وعده صبحانه افزایش دهید

پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را به گونه‌ای تنظیم‌ کند که فرد احساس سیری کند. این امر بیشتر به‌خاطر کاهش هورمون گرسنگی «گرلین» و افزایش هورمون‌های سیری «پپتید YY» و «GLP-۱» و «کوله‌سیتوکینین» است.

تحقیقات بر روی افراد جوان نشان داد: تأثیر هورمونی مصرف صبحانه‌های سرشار از پروتئین می‌تواند تا ساعت‌ها دوام داشته باشد.

گزینه‌های خوب برای صبحانه‌های سرشار از پروتئین عبارت‌اند از: تخم مرغ، جو دوسر، مغزها، کره مغزها، ماهی ساردین و پودینگ دانه چیا.

۵. کاهش مصرف قند و شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

رژیم‌های غذایی غربی سرشار از شکر هستند. این امر ارتباط مستقیمی با چاقی دارد.

زمانی‌که مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش بدهید، بدن‌تان برای تأمین انرژی به‌جای استقاده از کربوهیدرات، به‌سراغ ذخیره‌های چربی‌ می‌رود.

فرایندهای فراوری بر روی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده موجب می‌شود میزان فیبر و مواد مغذی دیگر در آنها به حداقل برسد. ازجمله این کربوهیدرات‌ها می‌توان به برنج سفید، نان‌های سفید و پاستا اشاره کرد.

این غذاها در بدن به‌سرعت هضم شده و موجب تحریک ترشح هورمون انسولین می‌شوند. افزایش میزان انسولین موجب افزایش ذخیره چربی در بافت آدیپوز می‌شود. این امر به افزایش وزن منتهی می‌شود.

بهتر است غذاهای سرشار از شکر و فراوری‌شده را با گزینه‌های سالم‌تر عوض کنیم. این گزینه‌ها عبارت‌اند از:

  • برنج، نان و پاستاهای محتوی فیبر و با فراوری حداقلی به‌جای انواع فراوری‌شده آنها؛
  • میوه ها، مغزها و دانه‌ها به‌جای میان‌وعده‌های سرشار از شکر؛
  • دمنوش ها به‌جای نوشابه‌های سرشار از شکر؛
  • اسموتی های با پایه آب و شیر به‌جای مصرف آب‌میوه‌ها.

این مطلب را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید